Más que Fitness, Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel también son conocidos con el nombre de contracción del músculo pubocoxígeo, pues ese es el músculo que se ejercita, así como una persona puede ejercitar los abdominales y asistir al gimnasio, estos músculos nos llaman a que también le demos una especial atención.
El hombre que creo estos ejercicios que llevan su nombre, fue el ginecólogo Arnold H. Kegel (1894-1981) en el que se apretaban los músculos del suelo pélvico, en las mujeres con incontinencia urinaria (La incontinencia urinaria se define como la imposibilidad de retener la orina. Hay varios tipos entre de los cuales, el que más se ve, es la incontinencia de orina de esfuerzo).

Estos ejercicios se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.
Debo añadir que estos ejercicios son aplicables a las mujeres y los hombres. Y que no sólo ayudan a mejorar la incontinencia urinaria, sino también ayudan en el ámbito sexual.

Como pueden observar, la imagen de la izquierda corresponde a una mujer vista lateral, (y la imagen de la derecha a la de un hombre). La imagen tiene un corte para observar sus órganos, pueden ubicar los músculos del suelo pélvico en la parte inferior (que es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad, en el caso de las mujeres).
Estos son como una hamaca, y lo que sostienen en el útero y la vejiga en la mujer, como toda hamaca puede sufrir ciertos problemas en las cuerdas que la sostienen con el tiempo y ceder. ¿y qué pasa?, todo se empieza a caer.
Eso es en palabras simples, no quiero complicarlos con explicaciones anatómicas engorrosas que no vienen al caso. La tonicidad de los músculos de esa área se empieza a recuperar de a poco con los ejercicios regulares, también es recomendable para el periodo después del parto.

  • ¿Cómo encuentro los músculos?

Es una buena pregunta, pues si lo pensamos bien, ¿cómo los voy a contraer si no tengo ni idea de cuales son?.
Una manera es:
Trate de detener y luego continuar el flujo de orina mientras está en el baño antes de orinar. Trate de hacer esto dos o tres veces.
Otra manera de encontrar sus músculos del piso pélvico es:
1.Imagine que alguien entra al baño mientras usted está orinando y necesita detener el flujo de orina.
2.Intente detener el flujo de orina.
Los músculos que utiliza para detener el flujo de orina son sus músculos del piso pélvico.

Mujer: Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intentar apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día (¿y como hará tantas contracciones?, fácil en su viaje por el transantiago, o haciendo otra actividad, tiene que hacer el tiempo). A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más
Hombre: La mejor forma para que los hombres encuentren los músculos del suelo pélvico consiste en contraer los músculos situados en torno al ano y hacer como si se retuvieran los gases. Los músculos del suelo pélvico se contraen automáticamente al realizar esta acción. Deberías notar una presión evidente y como si el pene se elevara; puede que se eleve un poco al contraer el músculo. Una vez localizados los músculos del suelo pélvico, ejercítalos regularmente para fortalecerlos y mantener el tono.

  • Causas que debilitan el suelo pélvico

En las mujeres tenemos más causas que en los hombres, debido a que nuestro piso pélvico pasa por diferentes acontecimientos, entre los que más comunes:
El embarazo y parto: Durante en embarazo el útero aumenta de tamaño y es el piso pélvico el que debe soportar todo este peso adicional, además a posterior en un parto por vía vaginal es esta misma estructura (la vagina) la que aumenta su tamaño por el paso del bebé.
La menopausia: Debido a los cambios hormonales, donde se produce la perdida de flexibilidad e hipotonia (falta de tono muscular).
En los hombres podemos mencionar la incontinencia urinaria producido después de una cirugía la próstata.
Hay causas comunes: Como la practica de deportes de saltos e impacto, el factor genético (no menos importante), estreñimiento, tos crónica y la obesidad entre otros.

  • Ejercicios de Kegel y beneficios en el ámbito sexual.

En el sitio http://www.ejercicioskegel.com, nos mencionan los beneficios para los hombres que practican estos ejercicios: Control de las eyaculaciones, incontinencia urinaria, eyaculación precoz, aumento de la intensidad de orgasmos, entre otros.
En la mujer puede determinar la obtención más fácil de orgasmos y la disminución de las molestias que se le presentan por la penetración en la relación sexual

  • Los ejercicios de Kegel

Hay distintos versiones de los ejercicios, los que están a continuación son los que se recomiendan más, pero también hay otras variantes, mientras se cumpla el objetivo de contraer y relajar esos músculos, estaremos cumpliendo.

El lento
Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.
Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
El rápido
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
El ascensor
Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
La onda
Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.
Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta.
Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.
Adquiera el hábito de realizar los ejercicios asociados a alguna actividad cotidiana, contestando el teléfono, sentada en la oficina,… Si es constante y regular se puede empezar a notar la mejoría en 6 semanas. Consulte con su médico u otro profesional de la salud si tiene alguna duda en la realización de los ejercicios. Infórmeles de sus progresos.
Se puede comenzar realizando series de 10-20 contracciones/relajaciones varias veces al día.
Puede parecer en principio que es difícil encontrar tiempo para su realización, pero poco a poco, a medida que se comprueba la facilidad para su realización en cualquier momento y circunstancia, resulta difícil encontrar una excusa para no hacerlos. Hay mujeres que realizan sus ejercicios cada vez que hacen sus tareas cotidianas No importa dónde ni cuándo. Lo importante es que estos ejercicios se integren dentro de las actividades diarias cotidianas como puede ser la limpieza de los dientes.
Es fundamental la constancia en su realización. Los resultados en cuanto a mejorar las pérdidas de orina pueden tardar algunas semanas en apreciarse (entre 4 y 12 semanas) y debe mantenerse su práctica durante toda la vida. Recordemos que se trata de una actividad sencilla, discreta, fácil de realizar, en ningún caso perjudicial y con unas ventajas claras.
Haga los ejercicios por lo menos tres veces al día. Hágalos todos los días en tres posiciones: acostada, sentada y de pie. Usted puede hacer los ejercicios mientras está acostada, sentada frente a su escritorio o parada en la cocina. Hacerlos en las tres posiciones fortalece los músculos. Tenga paciencia. No deje de hacerlos. Son solamente cinco minutos, tres veces al día.

Apriete los músculos y aguante hasta después de estornudar. Prepárese antes de estornudar, levantar un objeto o brincar. El aumento súbito de la presión puede dañar esos músculos. Apriételos fuertemente y aguante hasta después de que termine de estornudar, levantar un objeto o brincar.
Después de que usted misma se acostumbre a apretar los músculos de la pelvis durante esos momentos, tendrá menos accidentes.

  • Errores  comunes al hacer los ejercicios de Kegel

Que contraiga otros músculos, lo más común que uno hace el contraer los glúteos (y eso es porque uno los conoce mejor). Otros errores comunes incluyen: contracción de los músculos del estómago, los músculos de los muslos o aguantar la respiración. Concéntrese en mantener los músculos de su estómago, nalgas y del muslo relajados. Los músculos que usted desea usar son los músculos pélvicos, sólo esos, enfóquese, yo sé que puede.
Como dato les puedo mencionar un sitio web en que hay un entrenador especial para realizar los ejercicios, esta enfocado para hombres, pero nunca esta demás que cualquiera lo visite.
http://www.ejercicioskegel.com
Haber si alguno de los o las lectores nos cuentan como les va. Y si tienen dudas, no vacilen en consultar con su médico, ginecólogo(a) o matrón(a).

Bibliografía:

http://www.crianzanatural.com/art/art32.html
http://www.dkolores.cl/index.php?option=com_content&view=article&id=87:ejercicios-de-kegel-para-recuperar-el-suelo-pelvico&catid=1:ultimas-noticias&Itemid=113
http://www.permanente.net/homepage/kaiser/pdf/6272.pdf
http://www.vitalia.com.es/pdfs/vitalia_ejercicios_kegel.pdf
http://www.gynestetic.com.ar/Public/Kegel.pdf

http://g3-publicacion.blogspot.com/2011/04/los-ejercicios-de-kegel-para-la.html

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Acerca de Brunis Medel Caris

Matrona
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